Obesiti adalah masalah yang biasa dan menyakitkan. Diet sahaja tidak mencukupi di sini - anda pasti perlu melakukan senaman penurunan berat badan tertentu. Setiap organisma adalah individu. Untuk membetulkan angka anda, anda perlu membuat program khusus untuk diri sendiri, dengan fokus pada bidang yang paling bermasalah. Kaji beberapa peraturan dengan teliti dan apabila anda sudah bersedia untuk mengikutinya, anda dapat merancang senaman anda dengan selamat.
- Perhatikan menu anda hari ini. Keberkesanan latihan akan lebih tinggi jika anda mengatasi masalah secara komprehensif. Kami membakar kalori melalui senaman dan kehilangan lemak, tetapi apabila semakin banyak kalori ditambah, menurunkan berat badan tetap menjadi impian. Makanan harus seimbang tetapi tanpa hiasan.
- Bilangan unit latihan seminggu adalah 2-4 kali dari 30 minit.
- Awasi pernafasan anda. Latihan harus begitu berat sehingga pernafasan menjadi lebih cepat dan degupan jantung meningkat - ini adalah prasyarat untuk membakar lemak.
- Timbang diri anda sebelum latihan dan ukur berat badan anda 2-3 kali seminggu.
- Jangan memaksa acara sehingga berat badan dikurangkan secara merata dan hasil yang dicapai mempunyai masa untuk ditahan. Ingat - bukan fanatik, tetapi keteraturan!
- Agar tidak menjejaskan postur badan anda, ganti dengan latihan untuk perut, lengan, kaki, sisi, dll.
Sebaiknya jangan makan apa-apa 1-2 jam sebelum dan selepas latihan. Tidak semestinya bersenam sebelum tidur, lebih baik memilih waktu pada waktu pagi atau tengah hari.
Latihan Menurunkan Berat Badan
Mulakan set dengan berbaring di lantai. Tumpuan? Pergi!
- Bengkokkan lutut, tekan kaki ke lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan perlahan-lahan menaikkan badan anda. Jaga siku anda - mereka harus dipusingkan ke sisi, punggung bawah anda akan ditekan ke lantai. Lakukan 20-40 lif, mulakan kecil. Cuba tingkatkan jumlah senaman setiap kali.
- Kami kembali ke kedudukan permulaan. Tarik lutut yang bengkok ke bahu anda, teruskan punggung bawah anda ditekan ke lantai. Kami menarik sekurang-kurangnya 20 kali.
- Memusing. Kedudukan permulaannya sama, tetapi kaki kiri terletak pada lutut kanan yang bengkok. Dengan badan kita mencapai lutut kiri sambil menjaga pinggul di tempatnya. Lakukan 20 kali.
- Kami kembali ke kedudukan permulaan sebelumnya dan "putar" kaki yang bengkok ke arah bahu - 20 kali.
- Kami menukar kaki - sekarang yang kanan diletakkan di sebelah kiri dan siku kiri menuju ke lutut kanan (juga 20 kali).
- Memulakan kedudukan dari latihan terakhir. Kami cuba menghubungkan bahu dan kaki bengkok sedekat mungkin, menariknya ke atas (20 kali).
- Tangan di belakang kepala anda, angkat kaki anda. Kami menurunkan dan mengangkat kaki sehingga jari menyentuh lantai.
- Dalam kes ini, kita mengangkat bahu - juga 20 kali.
- Kami menjaga kaki pada sudut 45 darjah, mengangkat bahu. Selepas beberapa saat, kami menurunkan bahu sambil melenturkan kaki. (6-7 kali).
- Bengkokkan lutut, letakkan tangan di belakang kepala. Pergerakan badan bulat dilakukan dengan mengangkat bahu dari lantai. Lakukan tiga set kimpalan tiga kali pada setiap arah.
- Luruskan kaki anda sambil berbaring di lantai. Panjangkan lengan anda di atas kepala anda. Angkat badan ke posisi duduk. Letakkan tangan anda ke kaus kaki anda. Kembali ke kedudukan permulaan. 10 lif.
- Panjangkan kaki dan rentangkan tangan anda di belakang kepala. Angkat badan ke posisi "duduk", pegang jari kaki, kembali ke kedudukan semula. 10 kali.
- Angkat kaki lurus dan letakkan tangan di belakang kepala. "Sentuh lantai dengan tumit 0 kali dan angkat. Berbaring di lantai selama beberapa minit, berehat, jangan berdiri dengan tiba-tiba. Sebaiknya minum air setelah 10-15 minit paling awal, pada mulanya anda hanya boleh bilas mulut anda.
Latihan melangsingkan badan
Mana-mana wanita boleh membuat kakinya menarik, tetapi untuk ini, anda perlu menghidupkan kehendak dan menggunakan sedikit tenaga. Latihan terbaik untuk semua kumpulan otot di kaki anda adalah melompat. Untuk melakukan ini, beli tali dan sesuaikan panjangnya dengan ketinggian anda. Alat senaman ringkas ini sangat sesuai untuk suri rumah, ibu baru, dan juga pesara. Hanya beberapa minit percuma dan kaki anda akan sentiasa dalam keadaan baik.
Lompat:
- di laman web;
- pada sebelah kaki, bergantian setiap 10 lompatan, bergantian, dan lain-lain;
- dalam dua hantaran dan lantunan.
Untuk pemula cukup untuk melompat 1-2 minit. Sekiranya beratnya sangat berat, jangan terlalu banyak bekerja - ambil kompleks lain. Dan kembali ke tali lompat setelah normalisasi berat badan relatif: Berlari menguatkan otot dan memberi kaki penampilan yang sporty dan harmoni. Berjoging setiap hari melatih daya tahan dan membantu membakar lemak di kawasan lain. Bersenam di simulator hampir sama dengan berlari di padang sukan, tetapi lebih sihat menghirup udara segar pada masa yang sama. Jangan teragak-agak untuk pergi ke taman atau stadium.
Stepper
Kaedah yang bagus untuk bersenam dengan meniru menaiki tangga. Stepper memuatkan kaki seperti ketika menaiki lantai tinggi tanpa lift (yang, dapat juga digunakan). Pada masa yang sama, banyak kalori dikonsumsi, itulah yang dirancang untuk stepper.
berenang
Kolam tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memberi kesan yang baik kepada semua kumpulan otot dan tanpa banyak tekanan. Kelas aerobik Aqua memerlukan lebih banyak kesan, tetapi berenang sederhana mempunyai banyak faedah. Hanya berenang untuk bersenang-senang! Air mengambil banyak kalori, dan bukan rahsia lagi bahawa setelah mandi selera makan anda habis. Jangan akses bekalan makanan dalam bentuk gulungan dan daging - ganti dengan teh herba atau hijau.
Latihan melangsingkan kaki
Hampir setiap wanita mempunyai masalah. Kita selalu dilanda selulit atau kulit yang kendur. Anda hanya perlu memakai sedikit dan timbunan lemak berbahaya muncul di bahagian dalam paha. Dari sudut pandang fisiologi, ini dapat difahami - bagaimanapun, paha dalaman praktikal tidak digunakan ketika berjalan. Latihan untuk menurunkan berat badan di kaki sering disebut sebagai latihan di bahagian dalam paha. Sebelum memulakan pelajaran, anda memerlukan pemanasan untuk menyiapkan otot yang tidak berkembang. Anda boleh melakukan beberapa putaran batang tubuh dan kepala, selekoh, dan lenguh pada setiap kaki. Regangkan tulang rusuk kaki anda selama kira-kira 3 minit.
Latihan untuk bahagian dalam paha
- Latihan menurunkan berat badan pada kaki akan menjadikan paha dalaman lebih ramping. Berdiri tegak, luruskan bahu, letakkan tangan di pinggang. Kaki anda harus selebar bahu. Berat dipindahkan ke kaki kiri. Pusingkan kaki kanan ke arah anda dengan jari kaki dan buat pergerakan ke kaki kiri 15-20 kali. Ulangi latihan selepas menukar kaki.
- Berdiri tegak, tutup lengan anda di pinggang, rentangkan kaki lebih jauh, berjongkok perlahan sekerap yang anda boleh dengan mudah. Pastikan ia tidak menyakitkan. 10-15 kali.
- Dalam kedudukan yang sama, pastikan kaki anda selari, jongkok ke dalam, gulung ke kaki kanan dan luruskan kaki kiri anda di lutut. 15 kali dengan kedua-dua kaki secara bergantian.
- Duduk di lantai, bersandar pada tangan anda dari belakang, kaki diregangkan ke hadapan. Segera kami mengangkat kedua kaki hingga ketinggian 10 cm, latihan terdiri dari meregangkan dan membawa kaki sekerap mungkin.
- Berbaring di sebelah kiri anda, bersandar di tangan kanan anda. Yang betul tetap di hadapan. Letakkan kaki kanan anda di lantai di hadapan lutut kiri anda, dan angkat dan turunkan kaki kiri anda (tanpa menyentuh lantai).
- Pergerakan berbentuk x bersilang dengan kaki dinaikkan (90 darjah), berbaring di lantai dengan sokongan di siku.
- Bersenam sambil duduk di tepi kerusi. Picit buku nipis di antara lutut dan ratakan tali pinggang anda, tekan selama 30 saat dan rileks pinggul anda. Berlari 15 kali.
Senaman pelangsingan untuk paha
Paha yang berlebihan terutamanya menjadi perhatian wanita. Oleh kerana pinggul menempati bahagian tubuh yang paling kelihatan, penampilan yang tidak seimbang dapat merosakkan keseluruhan pengalaman dan menimbulkan banyak masalah. Latihan sederhana tidak perlu dilakukan di gimnasium, mereka boleh dilakukan di rumah dengan mudah.
Squats berhampiran dinding
Berdiri di dinding dan tekan dengan seluruh permukaan dinding. Perhatikan postur anda. Kami meletakkan kaki selebar bahu, menghirup perlahan dan meluncur di sepanjang dinding sehingga lutut dibengkokkan hingga 90 darjah. Pegang kedudukan dan setelah beberapa saat perlahan-lahan kembali ke posisi awal. 2 set 10 repetisi.
Squats di pelbagai peringkat
Latihan tonik yang sangat baik. Letakkan kaki anda di platform langkah selangkah di atas kaki anda yang lain. Kami berpusing ke arah yang berbeza. Jongkok ke bawah sehingga lutut anda selari dengan lantai. Ulangi 10-12 kali, tukar kaki.
Paru-paru
Latihan ini meletakkan berat di bahagian depan paha. Untuk menjadikan kesan penurunan berat badan menjadi lebih kuat, anda harus mengambil dumbbells. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan dan turunkan batang badan anda sehingga lutut anda menyentuh lantai. 10-12 kali dan kaki berubah.
Di samping itu, anda boleh menggunakan tangga biasa untuk latihan. Naik, selangkah demi selangkah untuk meningkatkan kesannya, dan pinggul anda akan sentiasa dalam keadaan baik.
Latihan pelangsingan lateral
Lemak berlebihan di bahagian tepi menjadikan pinggang kita tidak ideal.
- Cara terbaik untuk menurunkan berat badan di sisi adalah dengan menaikkan dan menurunkan badan anda semasa berbaring. Ini adalah laluan paling popular yang disebut "Pump the Press". Sekiranya anda menambah pernafasan yang betul (angkat batang badan anda, tarik nafas, kembali - hembuskan) kesannya akan menjadi lebih besar. Anda boleh mengangkat bahu dan juga bahagian atas badan anda.
- Pilihan lain adalah mengepam abs anda. Untuk mengukuhkannya, kami duduk di atas lantai, meletakkan tangan di belakang punggung dan meletakkan tapak tangan di atas lantai. Angkat kaki anda pada sudut 45 darjah dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan semula.
- Lereng berwajaran. Lebar bahu kaki terpisah, di tangan dumbbell - perlahan-lahan bengkok ke sisi. Ini akan meregangkan otot sisi.
- Ubat yang popular adalah tayar urut. Hulahoop mesti dipusingkan 20 minit sehari. Apabila anda sudah terbiasa, timbang dengan pelbagai pengisi.
- Bola elastik yang besar - bola fit - boleh membawa banyak faedah. Duduk di atas bola dan gulung ke kiri dan kanan sambil menjaga badan tidak bergerak. Turunkan bahu, selepas beberapa ketika anda akan merasakan ketegangan pada otot serong. Berbaring di atas bola, angkat dan turunkan kaki kanan anda, lakukan ini 10 kali. Kemudian kami menukar kaki.
Latihan melangsingkan badan
Apabila otot lengan kendur dan tidak kencang, ia kelihatan sangat jelek. Latihan harus dilakukan tiga kali seminggu, dan berhati-hati agar tidak memberi tekanan yang berlebihan pada tulang belakang. Kencangkan perut anda dengan membengkokkan kaki anda sedikit untuk mengelakkan meregangkan ligamen di bawah lutut anda. Pada awal latihan, lengan harus disiapkan dengan sedikit pemanasan supaya otot menjadi lebih lentur dengan beban.
- Letakkan tangan anda di tali pinggang dan sebarkan ke arah yang berbeza. Teruskan kedudukan sebelumnya - dan pergerakan yang sama ke kiri, kemudian ke kanan. Berbaring di lantai berhampiran sofa atau kerusi, angkat kaki, dan berdiri di atas platform yang tinggi. Lakukan pushup dan kekal di kedudukan terendah sebentar. (20-30 kali).
- Kaki bahu selebar atau lebih lebar, lengan di sisi. Lakukan gerakan bulat dengan tangan anda lapan kali.
Latihan dumbbell
Dumbbells adalah salah satu alat yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan. Berat dumbbell mesti dinaikkan secara beransur-ansur, tetapi had selamat tidak lebih dari 4 kg.
- Berdiri tegak dan turunkan lengan anda dengan dumbbells. Bengkokkan siku anda dan rentangkan sisi yang berbeza, turunkannya (10 kali).
- Letakkan tangan anda di belakang kepala dengan dumbbells, angkat, turunkan (30 kali).
- Untuk latihan berbaring, kami menggunakan dumbbell dengan berat tidak lebih dari 2 kg. Berbaring, gunakan dumbbell untuk menyebarkan lengan ke sisi anda, bergabung di paras dada, kembali ke kedudukan semula. 30 kali. Sekarang hulurkan tangan anda ke sisi dan kembali. (30 kali). Tahap seterusnya adalah tangan ke hadapan, kemudian di posisi permulaan.
- Jauhkan lebar bahu kaki anda. Tarik tangan kanan ke atas dari dumbbells dan letakkan sehingga siku anda berada dekat dengan telinga anda. Kami mengalihkan berus dari kami, tangan perlahan-lahan bermula di belakang belakang kepala dan turun ke bawah. Barbel harus sama rata dengan bahu kiri anda. Kami menyokong siku dan meluruskan lengan dengan lembut. Lakukan senaman sebanyak 20 kali, kemudian bertukar tangan.
- Tekan lengan ke dada dengan dumbbell. Serentak lengan dan kaki anda ke hadapan dan bergantian di antara paru-paru ini. Ulangi 10 kali untuk setiap tangan.
tolakan
Kaki bersandar pada halangan, saling menekan antara satu sama lain. Lengan dikepal pada siku, penekanan diberikan pada tangan. Kami menekan tangan dan menurunkan diri untuk menyentuh lantai dengan dada. Tekan hingga 10 kali. Turunkan diri dari dinding, kemudian berjongkok dengan telapak tangan di atas kerusi. Lakukan pushup 10 kali.
Latihan untuk melangsingkan punggung
Tubuh dan struktur wanita sangat berbeza dengan tubuh lelaki, jadi latihan perlu dirancang dengan cara tertentu. Secara amnya, pembentukan jenis badan wanita berlaku di bawah pengaruh estrogen hormon wanita. Bentuk pir menyiratkan pemendapan lemak pada paha dan punggung, sementara simpanan lemak hanya diperlukan untuk mengambil bahagian dalam pembiakan tubuh. Agak sukar untuk membetulkan bentuknya. Sekiranya anda kerap melakukan 3-4 senaman seminggu selama 1 jam, otot akan menjadi tegang dalam sebulan.
- Duduk di lantai, kami meluruskan kaki ke hadapan, menjaga punggung lurus. Dengan bantuan otot anda, mulailah bergerak berulang-alik selama 2-4 minit.
- Bersandar di lantai, rentangkan lengan anda selari dengan lantai. Secara bergantian turunkan punggung anda ke lantai di sebelah kanan dan kiri kaki anda. 20 kali ke kiri dan nombor yang sama di sebelah kanan.
- Kami melukis angka lapan dengan pinggul berdiri selama 3-4 minit.
- Kami meletakkan tangan ke bawah dan berdiri tegak. Angkat lutut, betulkan selama 5-7 saat, kembali ke kedudukan utama. Juga dengan kaki kiri (12-15 kali).
- Pada kedudukan permulaan yang sama, kami merengkuk ke bawah dan meregangkan tangan ke hadapan (20 kali).
- Dengan berlutut dengan penekanan pada tangan, kami melakukan senaman lain yang berkesan. Kaki yang dibengkokkan di lutut ditekan ke dada dan kemudian diregangkan ke belakang. Pada masa yang sama, berat badan sama rata. Lakukan senaman ini secara berirama 10-12 kali untuk setiap kaki.
Selain latihan ini, latihan aerobik, berlari, berjalan kaki, dan berbasikal mempunyai kesan yang sangat baik. Otot bawah berfungsi dengan baik apabila anda sedikit bersandar pada latihan. Bersandar ke atas, otot bawah berfungsi lebih baik dan membakar lebih banyak kalori pada masa yang sama. Ingat bahawa kawalan diri adalah sebab utama kejayaan latihan. Anda mesti mengawal badan, bukan anda. Luangkan 1 jam beberapa kali seminggu, dan badan anda akan menjadi patuh dan cantik.